研究发现，只需在日常主食中做一个小的改变，即使用全谷物替代部分或全部精制谷物，就能在短短40天内让全身炎症水平明显下降！

首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》上发表的最新研究显示，全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。这一发现为健康饮食提供了新的科学依据。

粗粮与全谷物并非等同，很多人对此存在误解。全谷物最大的特点就在于其“全”字，即保留了完整的谷粒结构，包括谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮四个部分。

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主管营养师牛杨指出，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物。

人民日报健康客户端图。

全谷物对人体有多重益处：

1. 维持健康体重

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感，有助于控制体重。

2. 降低心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，从而降低心血管病的风险。

3. 降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的风险。

4. 降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌症风险。

5. 有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，有助于改善便秘，刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。

为了健康地食用全谷物，请记住以下四点：

1. “全谷物+细粮”搭配吃

建议全谷物和精白米面搭配食用，如二米饭、八宝饭等。

2. 循序渐进食用

对于刚开始尝试的人群，建议从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。

3. 学会挑选全谷物食品

在挑选全谷物食品时，要看清食品标签，选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等字样。

4. 不要自行加调料

在食用杂粮时，要遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。

2025年

《中国妇女报》《中国妇运》